Γράφει ο κ. Κώστας Τσαγκαράκης, μέλος του Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθήνας – Μαραθωνοδρόμος από το 1976
Απομένουν λίγες εβδομάδες από τη μεγάλη στιγμή. Καλό θα είναι ο καθένας μας να προσέξει κάποια θέματα, τα οποία θα τον βοηθήσουν να είναι σε καλύτερη κατάσταση την ημέρα του αγώνα. Αυτά τα οποία ακολουθούν, έχουν βγει από τη μακρόχρονη συμμετοχή μου στο Μαραθώνιο επί της Κλασικής Διαδρομής. Δεν θέλω να παρέμβω στα προσωπικά σας. Διαβάστε αυτά που ακολουθούν και αξιολογήστε τα. Απευθύνομαι σ’ αυτούς που ήδη έχουν δηλώσει να τρέξουν στις 9 Νοέμβρη, που ίσως θα τρέξουν για πρώτη φορά και δεν ανήκουν στην κατηγορία των επίσημων αθλητών, (που παίρνουν οδηγίες από τους προπονητές τους). Σας μεταφέρω τις εμπειρίες μου κι εσείς είσαστε αρμόδιοι να τις αποφασίσετε.
1) Τις τελευταίες ημέρες (τις τελευταίες εβδομάδες) καλό θα είναι να μην κάνετε πολλά χιλιόμετρα. Το τελευταίο μεγάλο κομμάτι μπορεί να γίνει το αργότερο ΤΡΕΙΣ εβδομάδες πριν τον αγώνα. Ό,τι κάνατε, κάνατε. Τώρα καμμία προπόνηση σε πολλά χιλιόμετρα δεν θα σας βοηθήσει. Δεν είναι σωστό να έχουν περάσει κάποιοι μήνες, χωρίς πολλά χιλιόμετρα, και τώρα, τις τελευταίες μέρες, να θέλω να αυξήσω την αντοχή μου. Τώρα «ΣΒΗΝΟΥΜΕ». Τα πολλά χιλιόμετρα τώρα και κουράζουν και ενέχουν κινδύνους τραυματισμών, οι οποίοι δεν θα προλάβουν να αποκατασταθούν.
2) Προσέξτε τη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να αλλάξω τη διατροφή μου θεαματικά. Δεν πρέπει να διαταράξω τη φυσική μου ζωή. Πρέπει όλο το χρόνο να είμαι προσεκτικός στο φαγητό που τρώω. Τις τελευταίες μέρες δεν πρέπει για κανένα λόγο να εφαρμόσω μια διατροφή που άκουσα, ή που κάποιος άλλος αθλητής εφαρμόζει. Μία διατροφή που βοηθάει την τελευταία εβδομάδα είναι : τις τρεις τελευταίες μέρες, πριν το μαραθώνιο, να ενισχύσω το φαγητό μου με υδατάνθρακες – καύσιμη ύλη- (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης, πατάτες: ψητές ή βραστές), σαλάτα και φρούτα. Αν προσθέσουμε λίγη πρωτεΐνη (τριμμένο τυρί στη μακαρονάδα) κάνει καλό. Πρέπει ο καθένας να γνωρίζει τι φαγητό χωνεύει εύκολα. Πχ. το ρύζι μπορεί σε κάποιους να δημιουργήσει δυσκοιλιότητα.
Εάν δεν σας αρέσουν αυτά, μην αλλάξετε τη διατροφή σας. Φροντίστε μόνο να μην βάλλετε κρέατα, λίπη, γλυκά. Θα σας «βαρύνουν», χωρίς όφελος.
Το τελευταίο 24ωρο, πριν τον αγώνα πρέπει να πάρω πολλά υγρά, για να ξεπλύνω τα εσωτερικά μου και για να υγράνω αρκετά όργανα.
3) Το πρωί της Κυριακής, πριν τον αγώνα, πρέπει να φάω. Δεν πάω στον αγώνα νηστικός. «Το αυτοκίνητο για να κινηθεί χρειάζεται βενζίνη». Αρκετοί λένε: «εγώ ποτέ δεν τρώω το πρωί». Συμφωνώ με την ιδιαιτερότητά τους. Ας δοκιμάσουν όμως να φάνε πριν τον αγώνα και τότε θα δουν και αυτοί τη διαφορά. Βέβαια αυτό πρέπει να το κάνουν από αύριο. Να δοκιμάσουν αυτό το εφόδιο, αρκετές μέρες πριν τον αγώνα. Ποτέ δεν δοκιμάζω κάτι την τελευταία στιγμή. Καιροφυλακτούν πολλοί κίνδυνοι: Διάρροια, δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, κακή διάθεση κλπ.
4) Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα μείνε απροπόνητος. Εγώ σταματώ από την Πέμπτη. Τελευταία χιλιόμετρα (και αυτά πολύ λίγα- 6χλ. ή 8 χλ.) την Πέμπτη. Άφησε το χωράφι να διψάσει. Άφησε τον οργανισμό να ζητάει τον αγώνα και τα χιλιόμετρα. Κάνε μόνο διατάσεις. ΤΙΠΟΤΕ ΑΛΛΟ.
5) Σχεδίασε τον αγώνα στο μυαλό σου. Να είσαι ΘΕΤΙΚΟΣ. Να έχεις χαρά που θα είσαι στην αφετηρία ανάμεσα στους λαούς της γης. Είσαι τυχερός που είσαι Μαραθωνοδρόμος και πρέπει να είσαι ευτυχής που θα τρέξεις στα αχνάρια όλων εκείνων, που έχουν διατρέξει την ίδια διαδρομή. Κατάστρωσε το σχέδιό σου. Το άγχος πριν το αγώνα είναι φυσιολογικό σε κάθε ευσυνείδητο δρομέα. Να μη σου γίνει όμως δηλητήριο. Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετές ώρες τις τελευταίες μέρες.
Μερικοί ξεκινούν «με βάρκα την ελπίδα». Σε μερικούς, πολύ λίγους, μπορεί να βγαίνει σε καλό. Όλοι οι άλλοι παθαίνουν ζημιές. Πρέπει να ξέρεις περίπου το χρόνο που μπορείς να κάνεις. Αυτόν το χρόνο πρέπει να τον διαιρέσεις, δια 42, και να βρεις το χρόνο που αναλογεί σε κάθε χιλιόμετρο. ΠΡΟΣΕΞΕ: μην παρασυρθείς στα πρώτα πέντε χιλιόμετρα, που οι δρομείς είναι όλοι μαζεμένοι δίπλα σου και σε «σπρώχνουν», με τον ενθουσιασμό τους. Κάθε λάθος πληρώνεται.
6) Να θυμάσαι πάντοτε ότι ο μαραθώνιος στην κλασική διαδρομή ξεκινά μετά από το 31ο χιλιόμετρο. Εκεί που λες ότι τελείωσαν οι ανηφοριές και τα βάσανα, εκεί αρχίζουν τα προβλήματα και το Παναθηναϊκό Στάδιο αργεί να φανεί. Ο δρόμος γίνεται ατέλειωτος και μοιάζει να μακραίνει. Εκεί που ξεκινά η κατηφόρα, εκεί θέλει γυμνασμένους δικέφαλους. Η κατηφόρα δημιουργεί κράμπες. Μη χαλαρώσετε απότομα, μόλις πιάσει η κατηφόρα. Σ’ αυτό το σημείο τελειώνουν τα καύσιμα. Προσοχή: πρέπει να έχουμε αναπληρώσει έγκαιρα ό,τι έχουμε χάσει. Να τρώτε και να πίνετε σε κάθε σταθμό.
7) Ποτέ δεν φοράμε καινούργια αθλητικά είδη, (για πρώτη φορά), επάνω στον αγώνα. Κάλτσες, παπούτσια, σορτ, φανέλα, πρέπει να είναι δοκιμασμένα αρκετά πριν τον αγώνα.
8) Βάζουμε βαζελίνη στα δάχτυλα των ποδιών και σε όλα τα σημεία που υφίστανται τριβή: μασχάλες, ανάμεσα στα μπούτια, θηλές στήθους. Στο στήθος μπορούμε να κολλήσουμε τραυμαπλάστ ή λευκοπλάστ. ΠΡΟΣΟΧΗ: τα νύχια των χεριών και ιδιαίτερα των ποδιών, δεν τα κόβουμε ποτέ τις παραμονές του αγώνα. Τα κόβουμε αρκετές μέρες πριν, γιατί υπάρχει κίνδυνος να τα κόψουμε πιο βαθιά και να έχουμε πρόβλημα.
9) Κάνουμε εκτίμηση της ημέρας του αγώνα, ως προς τις κλιματολογικές συνθήκες. Προσέχουμε τις προβλέψεις στο δελτίο καιρού, της προηγούμενης μέρας. Εάν προβλέπεται υγρασία και ζέστη, τότε χρειάζονται περισσότερα υγρά, ίσως και από το 5ο χιλιόμετρο.
Ποτέ δεν περιμένουμε να διψάσουμε, για να πάρουμε υγρά. Μπορεί τότε να είναι πολύ αργά. Όταν λέμε υγρά εννοούμε: νερό, ισοτονικά και υδατάνθρακες. Ο καθένας πρέπει να ξέρει τι του ταιριάζει. Καμμιά φορά τα προσφερόμενα ισοτονικά μάς φέρνουν διάρροια ή και αηδία. Πρέπει να έχουμε κάνει προπόνηση με τα υγρά των διοργανωτών. Τα ισοτονικά και οι υδατάνθρακες είναι χρήσιμο να ληφθούν μέχρι και το 30ό χλμ. Μετά δεν προλαβαίνουν να μεταβολιστούν. Τα ισοτονικά καλό θα είναι να τα αραιώνετε λίγο, με νερό, για να γίνουν υποτονικά.
Όταν έχει ζέστη φροντίζουμε να βρέχουμε το κεφάλι, τους καρπούς και το πρόσωπο με νερό, για να χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Τα σφουγγάρια των διοργανωτών είναι χρήσιμα για το σκοπό αυτό. Εάν προβλέπεται παγωνιά, τότε θα έχουμε πρόβλημα το πρωί, πριν την εκκίνηση. Γι’ αυτό μπορούμε να έχουμε μαζί μας μία νάιλον σακούλα κουστουμιών, την οποία φοράμε. Μας κρατάει ζεστούς, χωρίς βάρος, και την πετάμε μόλις ζεσταθούμε τρέχοντας.
10) Επάνω στον αγώνα, υπάρχουν στιγμές που ο δρομέας δοκιμάζεται από «πειρασμούς» και προβλήματα. Πρέπει να γνωρίζω το σώμα μου, «να το ακούω» και να καταλαβαίνω τα μηνύματα που μου στέλνει. Θα πρέπει να καταλάβω εάν πρέπει να σταματήσω, γιατί κινδυνεύει η ζωή μου, ή να κάνω υπομονή και να ξεπεράσω τον «πειρασμό».Σφίξιμο στο στήθος, βάρος και πόνος στο στέρνο και στην πλάτη, ίλιγγοι, σκοτοδίνη: είναι ΚΑΚΑ σημάδια. Πρέπει να σταματήσω ΑΜΕΣΩΣ και να ζητήσω βοήθεια. Κράμπες, πόνους στις γάμπες, στους μηρούς, στη μέση, εξάντληση λόγω: άγχους, υπερβολών κλπ. μπορώ να τα υπομείνω. Βέβαια με πολύ κόπο και αφού επιστρατεύσω και τα τελευταία ίχνη των δυνάμεών μου (ψυχικών και σωματικών).
11) Στις ανηφόρες (16,5ο χλμ., 20ό, 25ο, 30,5ο κλπ.) χρειάζεται να μικρύνω το διασκελισμό μου, να σκύψω το κεφάλι, για να αλλάξω το κέντρο βάρους του σώματος και να μην κοιτάω την ανηφόρα.
12) Κατά τη διάρκεια του αγώνα καλό είναι κάπου-κάπου να αλλάζω το διασκελισμό μου, για να ξεμουδιάζω. Επίσης πρέπει να προσέχω σε ποια πλευρά του δρόμου τρέχω, ώστε να ελέγχω την κλίση της ασφάλτου και τις πιθανότητες επιβάρυνσης μονομερώς των ποδιών μου.
13) Ποτέ δεν τρέχω μαραθώνιο με κάποιον άλλο, που δεν ξέρω τις συνήθειές του (την αντοχή του, το τέμπο του κλπ). Μπορεί να μου δημιουργηθούν προβλήματα, που δεν θα διορθώνονται στα επόμενα χιλιόμετρα.
14) Αρκετές φορές είναι καλό να σκέφτομαι ευχάριστα θέματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Με κάνουν να ξεχνώ τα ατέλειωτα χιλιόμετρα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι θα απορροφηθώ και δεν θα παρακολουθώ το ρυθμό μου και το σχέδιό μου. Τα τελευταία χρόνια όλη η μαραθώνια διαδρομή γεμίζει φιλάθλους, που χειροκροτούν και ενθαρρύνουν τους διερχόμενους μαραθωνοδρόμους. Να ανταποδίδετε με κέφι και ευγένεια τους πάσης φύσεως χαιρετισμούς και να χαίρεστε που είσαστε εσείς το θέμα συζήτησης και απασχόλησης όλης της Μαραθώνιας Ιστορικής και Αρχέγονης Διαδρομής. Τρέχετε ανάμεσα σε δρομείς, που έρχονται από όλον τον κόσμο ΠΡΟΣΚΥΝΗΤΕΣ στο μεγαλειώδη αυτόν αγώνα του ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ.
15) Στόχος του καθενός θα είναι το Παναθηναϊκό Στάδιο, ο τερματισμός μου. ΟΧΙ ο χρόνος. Ο καλός χρόνος είναι επιθυμητός από όλους. Αυτό που μένει όμως είναι ο τερματισμός.
16) Μετά τον τερματισμό πρέπει να πάρουμε πάλι υγρά: ισοτονικά, υδατάνθρακες, νερό. Πρέπει να αναπληρώσουμε τα μεταλλικά άλατα και την ενέργεια που καταναλώσαμε. Επίσης, εάν είμαστε σε θέση να κινηθούμε, τότε κάνουμε τουλάχιστον βάδην και αρκετές διατάσεις. Αυτά θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα, χωρίς πολλά πιασίματα.
17) Αυτήν την παράγραφο την προσθέτω, μετά τη μεγάλη εμπειρία που απόκτησα, το Νοέμβρη του 2009 (και στα επόμενα χρόνια), που λόγω τραυματισμού και εγχείρισης στο γόνατο έλαβα μέρος στο Μαραθώνιο χωρίς τη σχετική προετοιμασία. Τερμάτισα σε 5: 10. 00. Το χαρακτηριστικό της περίπτωσής μου είναι ότι τερμάτισα ακμαίος (όπως και τα επόμενα χρόνια), χωρίς κράμπες, ζαλάδες, αφυδάτωση, πόνους σε πόδια, μέση κλπ. Διήνυσα τα 42 χλμ. περπατώντας και τρέχοντας ανά 200 μέτρα. Ήταν μια μεγάλη εμπειρία, γιατί αν και περπατούσα (με αρκετά γρήγορο ρυθμό), δεν έχασα πολύ χρόνο. Σημειώσατε ότι έχω κάνει Μαραθώνιο σε 5 ώρες και 40 λεπτά, υποτίθεται τρέχοντας και στον τερματισμό είχα τα γνωστά προβλήματα.
Η νέα αυτή μορφή συμμετοχής ήταν για μένα αναγκαστική, αλλά μου έδειξε ότι μπορεί να συμμετάσχει κάποιος που δεν είναι καλός δρομέας, κάνοντας περπάτημα και τρέξιμο, ανά σταθερά διαστήματα (200 – 400 μ.) και να φτάσει στο Στάδιο σε όχι ευκαταφρόνητο χρόνο. Το μυστικό είναι ότι περπατάς ΠΡΙΝ να κουραστείς. Γιατί αν αναγκαστείς να περπατήσεις λόγω κούρασης, ή άλλων ανατομικών προβλημάτων, τότε ο Μαραθώνιος, μοιάζει ατέλειωτος, βασανιστικός και όχι ευχάριστος. Δοκιμάστε αυτόν τον νέο τρόπο. Βέβαια εσείς που δεν έχετε βλέψεις για ρεκόρ. Πάντως εάν κάποιος ήξερε ότι θα τερμάτιζε σε 4: 30 ή σε 5 ώρες, (μετά από απρόοπτα προβλήματα), τότε είναι σίγουρο ότι θα προτιμούσε την δική μου πρόταση και θα περπατούσε ΠΡΙΝ να κουραστεί και δεν θα είχε τα προβλήματα που τον βρήκαν. Η μέθοδος αυτή (περπάτημα – τρέξιμο) μπορεί να παρομοιαστεί σαν διαλειμματικό (Interval) τρέξιμο που είναι απόλυτα ευχάριστο με πολύ καλά αποτελέσματα. Θέλει όμως και αυτή η μορφή συμμετοχής την ανάλογη προπόνηση, (περπάτημα – τρέξιμο), γιατί κατά το περπάτημα ο δρομέας αισθάνεται άσχημα, εάν δεν το έχει δοκιμάσει στις προπονήσεις, ώστε να το συμπεριλάβει άφοβα στον αγώνα του.
Αγαπητοί συναθλητές, πρέπει να αγαπήσετε την ΚΛΑΣΙΚΗ ΔΙΑΔΡΟΜΗ. Να την αγαπήσετε γιατί είναι η μοναδική στον κόσμο όλο. Γιατί χαρίζει χαρές ανείπωτες. Γιατί είναι ίδια με τη ζωή μας. Είναι η διαδρομή του αρχαίου Αθηναίου οπλίτη της Μάχης του Μαραθώνα, του Ολυμπιονίκη Σπύρου Λούη και του Ειρηνιστή και Βαλκανιονίκη Γρηγόρη Λαμπράκη. Καμμιά φορά βέβαια η ΚΛΑΣΙΚΗ ΔΙΑΔΡΟΜΗ «έχει σκοπό» να σας καταβάλλει, να σας απογοητεύσει, να σας αποδιώξει. Σε όλη τη διάρκεια του αγώνα γίνεται μια πάλη ανάμεσα στο μαραθωνοδρόμο και στη διαδρομή. Πρέπει να τη νικήσεις τη διαδρομή και να τερματίσεις στο Καλλιμάρμαρο. Έπαθλό σου θα είναι αυτή η μοναδική χαρά. Νίκησες τη διαδρομή, νίκησες τους πειρασμούς, τα προβλήματα. Νίκησες τον εαυτό σου. Και του χρόνου με μεγαλύτερη εμπειρία, θα πας καλύτερα.
Να θυμάσαι ότι «Τρέχοντας στην Κλασική Διαδρομή- Τρέχεις 2500 χρόνια – Γράφεσαι στην ΙΣΤΟΡΙΑ».
ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ – ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ
Κώστας Τσαγκαράκης
Μέλος του Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθήνας – Μαραθωνοδρόμος από το 1976
E-mail: k.tsagkarakis@gmail.com
